Panamá Oeste, Puerto Caimito, Costa Verde Oficina #12
349-0393
info@holystonepanama.com

Дръжте се на дъмбели или сложете мряна през раменете си.

Holystone Empresa

Дръжте се на дъмбели или сложете мряна през раменете си.

9 Упражнения, които да ви помогнат да получите огромни четириноги

С няколко прости тежести и съпротивителни ленти, можете да правите тези упражнения, без да ходите на фитнес.

Повечето упражнения за укрепване на квадрати Поставете значително напрежение върху колянната става, така че не забравяйте да се регистрирате с Вашия лекар, преди да започнете тези (или други) програми за упражнения. Особено, ако сте изпитвали болка или дискомфорт, правейки тези упражнения в миналото.

Повдигане на правия крак

лежи плоско на гърба си, ангажирайте квадрицепсите си и повдигнете един от краката си крак или Две от пода. След това спуснете почти обратно надолу към земята и повторете.

Дръжте коляното си изправено, но не е заключено.

Задръжте за секунда или две в горната част на движението, преди да започнете да спускате крака.

След като ви е удобно да правите това движение, можете да добавите тегло на глезена или лента за съпротива, за да го направите по -предизвикателно.

Кратка дъга Quads

Упражнението с къси дъги е чудесен начин да се съсредоточите върху договарянето на вашите четириноги. Отново започнете, като легнете плоско на гърба си и сложете футболна топка или баскетбол под коляното, за да го подкрепите.

бавно изправете огънатото коляно, докато не е направо.

Завъртете четворката си с дорзални пръсти, огънати към тавана.

Дръжте го здраво за пет или десет секунди.

Бавно спуснете крака си и се отпуснете.

Отново, след като ви е удобно, можете да добавите повече повторения и малко тегло или съпротива.

Български сплит клек

За да се настроите за разделен клек, застанете нормално и направете дълга крачка напред, както бихте искали, ако сте на път да направите лъч. Оставете петата на задния крак да слезе от земята.

Поддържане на багажника си хубав и изправен и предният ви пищял перпендикулярно на пода, спуснете себе си, докато задната коляна почти докосне пода,

Пауза за секунда и след това натиснете тялото си обратно до изходна позиция.

За да направите този клек Bulgarian, вдигнете задния крак на пейка или стол.

Ако имате проблеми с балансирането, можете да се задържите на стол или стената, докато не се почувствате по -стабилни . Безопасност Първо!

Стенни слайдове и седи

Упражнението за плъзгане на стената работи множество мускулни групи, включително вашите четириноги, глутеи и тазобедрени стоки.

Започнете да стоите с гръб към стена, краката на ширината на рамото на разстояние и петите на разстояние от бедрото от стената.

Бавно огънете коленете си и започнете да плъзнете гърба си по стената за брой пет.

Пауза, когато коленете ви се огъват под ъгъл 45 градуса.

Задръжте тази позиция за пет или десет секунди.

Бавно изправете коленете си, докато се плъзгате обратно нагоре по стената, докато не сте изправени с колене направо.

Повторете.

Имам видео на моя канал в YouTube, което показва всички различни начини, по които можете да използвате стена.

Спрете, ако почувствате някаква повишена болка или затруднения с това упражнение.

Повдигане на страничните крака

Започнете този лежи на ваша страна, с бедрата си , колене и крака, подредени директно един върху друг. Почивайте горната си ръка пред себе си и използвайте ръката си, за да поддържате баланса си. Поддържане на горния крак прав:

Повдигнете го до височината на бедрата и го задръжте там за брой от две до три секунди.

Бавно спуснете крака си.

Отново добавете още повторения или тегло, когато това движение започне да се чувства твърде лесно.

След като сте много добри в това движение, ще искате да промените в изправено положение и да използвате кабелна машина, за да добавите все повече и повече съпротивление.

Удължаване на терминалното коляно

Терминалното удължаване на коляното (TKE) е просто и ефективно укрепване на Quad, което правите в изправено положение.

Ще ви е необходима лента за съпротива за това упражнение. Вържете го около стабилен предмет, така че да е закотвен около височината на коляното.

Стъпете целевия крак в контура, така че лентата на съпротивлението се привързва около леко огънатото ви коляно.

Бавно изправете коляното си, създавайки напрежение на лентата.

След като коляното ви е направо и лентата има максимално напрежение върху него, задръжте позицията за три до пет секунди.

Бавно позволете на коляното ви да се огъва.

Вземете секунда, преди да направите следващия представител, за да се уверите, че групата не е преместена.

мостово

Действителният основен целеви мускул на моста на тазобедрената става е еректорът Spinae, който тече от врата ви до опашката ви. Но правенето на това упражнение се разтяга и ангажира вашите похитители на тазобедрената става, глутеус максимус и тазобедрени стоки. В другия край на движението той удря ректуса кореми, коси и настоящия ни герой, квадрицепсите.

Започнете на гърба си с колене, огънати и ръцете си с бедрата

< p> крака около ширината на бедрата, освен петите, близо до дупето ви, колкото ви е удобно с

натиснете през петите и вдигнете бедрата от земята, докато свивате глутеите

В горната част на движението искате да създадете една права диагонална линия от раменете си чак до коленете.

Пауза в това диагонално положение и долната част на гърба надолу. Не бързайте с този.

Когато това движение на претегляне на тялото стане твърде лесно, можете да добавите тегло, като поставите мряна през бедрата.

Вижте видеоклипа ми за вариации на моста за повече помощ и инструкции.

Дъмбел и стъпка на мряна

Застанете пред стъпка, стълбище или кутия с подходяща височина (по-ниско за начинаещи и по-близо до височината на коляното за професионалисти).

Дръжте се за дъмбели или сложете мряна през раменете си.

Пристъпете върху кутията или платформата с десния крак, натискайки през петата, за да изправите десния крак.

Донесете левия крак, за да срещнете десния крак и докоснете пръста на краката на стъпалото.

Наведете дясното коляно и се спуснете надолу с левия крак.

Вдигнете десния крак надолу, така че да имате и двата крака на земята.

Вижте видеоклипа ми за тренировка на седмицата за повече информация за това движение.

Не изтласквайте с уебсайтове долната част на крака. Работата трябва да бъде фокусирана върху водещия крак. Ако избутате от земята, ще намалите натоварването на горната част на крака и упражнението няма да е толкова ефективно.

Избягвайки тесни четворки

След като всички тези упражнения са готови, Дон ‘ Не забравяйте да поддържате мобилността си и да спечелите известна гъвкавост и в Quad.

Стегнатите четириноги са често срещани при спортисти и още по -често срещани, когато фокусът ви е върху развитието на повече четворна сила. Ако не сте старателни да разтягате четворките си след тренировка като тази, може да откриете, че започвате да получавате някаква стегнатост на горния крак.

Както Аби Карвър от Yoga15 казва:

Освен това, има въпросът за мускулния дисбаланс. Когато тазобедрените стоки и глутеите са слаби, квадрицепсите трябва да останат частично свити (хипертонични), за да стабилизират бедрата и коленете. И за съжаление, това несъответствие в силата се увеличава с повторението на движението. Четвъртите стават по -стегнати, глутеите и тазобедрените станци стават по -слаби и това, след време, може да доведе до болка, нараняване и намалено изпълнение.

ABI има страхотна серия от Quad участъци, които можете да направите, ако можете да направите, ако сте са толкова склонни. Но ако не друго, опитайте това:

quad разтягане или ниско ленгж

стои нормално, краката на ширината на бедрата един от друг, пристъпете десния крак напред в лъч. След това пуснете лявото коляно и освободете задния крак, така че горната част на крака ви почива на земята. Проверете дали предното ви коляно е директно над глезена.

наклонете таза си нагоре, докато не почувствате участъка в предната част на лявото бедро.

Останете в позата за 5-10 дълбоки вдишвания.

Не се насилвайте в по -дълбок лъч, оставете дъха ви да ви отпусне в него. ; Отделете малко време, за да дишате, преди да преминете към лявата страна.

Работата, за да запазите вашите квадрицепси силни, може да ви помогне да постигнете максималната си мобилност и дори може да ви помогне да намалите риска от нараняване в спорта и с напредване на възрастта. Но ако изпитвате някаква болка по време или след някое от тези упражнения, проверете с физиотерапевт или спортен документ, за да се уверите, че няма по -голям проблем в играта.

Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.

За автора

Брок Армстронг Get-Fit Guy

Брок Армстронг беше домакин на подкаста Get-Fit Guy между 2017 и 2021 г. Той е сертифициран фитнес лидер на AFLCA Group с обозначение в преносимо оборудване , NCCP и CAC Triathlon треньор и TNT сертифициран треньор. Той също е в Съвета на съветниците на Института за първичен здравен треньор и гост -член на Института за човешки потенциал.

Следвайте Facebook LinkedIn Pinterest Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher

Трябва ли да направите интервал на високи интервали (HIIT) или по-непрекъснати, по-дълги кардио периоди за оптимална сърдечно-съдова фитнес? Оказва се, че има начин да постигнете най -доброто от двата свята и да се приберете бързо. Вижте тайната.

от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy 9 май 2014 г. 2-минутно четене

Не е тайна, че съм голям фен на тренировките с интервал с висока интензивност (HIIT), за да увеличите максимално вашия сърдечно-съдов фитнес За кратък период от време.

и скорошно проучване току-що излезе, че за пореден път подкрепи факта, че една сесия на HIIT упражнения с продължителност около 10 минути (включително загряването!), Извърши 3 times per week for 6 weeks, was sufficient to significantly improve maximal aerobic capacity.

In this study, one group of participants exercised on a stationary bicycle with 4 intervals of 30 seconds hard pedaling, with each interval followed by 4 минути много лесно колоездене. Друга група просто направи 4 минути твърдо непрекъснато педалиране.

Резултатите? В сравнение с интервалните тренировъчни колоездачи, непрекъснатите упражнения велосипедистите не изпитваха същия тип мускулна адаптация. По -специално, те не са имали голямо увеличение на броя на митохондриите на клетката им (известни още като електроцентралите, произвеждащи енергията на нашите клетки). Но групата за непрекъснато тренировки имаше по -голямо увеличение на максималния капацитет и производителността на кислорода!

Така че може да се почезите по главата сега кой тип кардио да правите: HIIT за мускулни адаптации или по -непрекъснато, стабилно темпо за цялостна производителност? Отговорът не е нито!

Виждате, че друго проучване от миналата година показва, че можете да имате най -доброто от двата свята. Това проучване показва, че 4 минути общо време за тренировка на ден, на 4 дни седмично, използвайки тренировки за цикли от 20 секунди, 10 секунди (класическият набор от табата, за който говоря тук), води до двете подобрения в мускулните митохондрии, така и в Oxygen Поглъщане и цялостна ефективност!

Значи ключът е да направите интервали с висока интензивност, но използвайте по -кратки периоди на почивка.

Имате ли повече въпроси за най -добрия вид кардио, което трябва да направите? Оставете мислите си и се присъединете към разговора във facebook.com/getfitguy.

Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.

за автора

Бен Грийнфийлд

Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес. , MS, LD/N, CNS хранителни дива на 8 февруари 2010 г. 1-минутна четене

Ако рецептата изисква тофу, важно е да се отбележи дали е призована редовен или „копринен“ тофу. Те не са взаимозаменяеми. Silken Tofu е по -мек и по -крехък. Използва се в мисо супа и често се използва за придава на кремообразна текстура в рецепти без млечни продукти за дресинг за салата, пудинги, пайове и други десерти. Редовният тофу има малко по -груба текстура и държи формата си по -добре. Ще откриете, че го използва в пържене и печени ястия. Разбрах, че ми харесва много по -добре от обикновената салата от яйца! Чудесно е на крекери или като сандвич или пълнеж за опаковане.

1 пакет изключително фигурен (не копринен) тофу

1 среден морков, настърган

3 супени лъжици намалени мазнини майонеза

3 супени лъжици хранителни дрожди люспи (или повече на вкус)

чесън сол, на вкус

увийте тофу в няколко дебелини от хартиени кърпи и Изстискайте, за да премахнете излишната влага.

каша тофу с вилица в средна купа.

Добавете останалите съставки и комбинирайте. Регулирайте подправката на вкус.

прави 4 порции. На порция: 164 калории, 9 g мазнини, 8 g въглехидрати, 4G влакно, 14 g протеин.

tofu изображение с любезност на Shutterstock

за автора

monica reinagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reinagel е сертифициран от борда лицензиран диетолог, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес на iTunes. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.

Понякога просто искате да (или трябва да!) Направете тренировка у дома. Тези видеоклипове за упражнения от get-fit-guy ще ви помогнат да дадете приоритет на фитнеса, дори когато трябва да останете на закрито.

от Brock Armstrong Get-Fit Guy 16 март, 2020 г. 4-минутен прочетете бързите и мръсни упражнения у дома е a Времето и разходите за ефикасен начин да се приспособите. Упражненията могат да бъдат разделени между зоните на тялото и след това смесени и съвпадащи, за да се създаде тренировка. Избягвайте да правите същото упражнение два дни подред.

Работата у дома е чудесен начин да останете във форма. Той е икономичен, ефективен във времето и можете да го направите и в PJS или вашите Skivvies. Проблемът, който хората често имат с упражненията у дома, не знаят каква тренировка да правят.

Когато изграждате тренировка, често е полезно да разделите тялото на горна, долна, ядро и пълна. След като направите това, можете да изберете дали искате да работите определена област или да отидете на тренировка за цялото тяло и след това да смесите и съпоставите упражненията, за да отговарят на вашите нужди. Например, в понеделник можете да направите всички упражнения за долната част на тялото и след това във вторник да направите цялата горна част на тялото. След това можете да отидете на разходка в сряда и след това да останете вкъщи и да направите основна тренировка в четвъртък. След това, след като направих някои упражнения за кардио или спринт в петък, събота може да бъде вашият голям ден за тренировка на цялото тяло. Получавате снимката.

Когато изграждате тренировка, често е полезно да разделите тялото на горна, долна, ядро и пълна.

За да ви помогна, ето няколко видеоклипа, които съм създал през годините, заедно с двойка от моя приятел и йоги, Аби Карвър от Yoga15, които можете да използвате, за да смесите и съпоставите собствения си комплект на у дома тренировки.

Загряване

Всяка сутрин, докато чакам моето кафе да се вари, правя сутрешно събуждане и получавам движеща се рутина. Той се промени през годините (и ще продължи да се променя), но въз основа на настоящите ми нужди, това правя сега. И не е нужно да го правите само сутрин, той се удвоява като отлична рутина за загряване.

Contents